공황장애가 발생하면 당황스럽고 무섭겠지만, 적절한 대처법을 알고 있으면 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 아래 방법을 참고해 보세요.
1. 공황 발작이 왔을 때 즉시 할 수 있는 대처법
✅ 심호흡하기
- 천천히 코로 4초간 들이마시고, 7초간 유지한 후, 입으로 8초간 천천히 내쉬세요.
- 과호흡을 방지하고 신체를 안정시키는 데 효과적입니다.
✅ “나는 안전하다”라고 되뇌기
- 공황 발작은 위험한 상황이 아니라 일시적인 증상임을 인식하세요.
- "이 발작은 곧 사라질 거야", "나는 괜찮아" 같은 긍정적인 말을 반복하면 도움이 됩니다.
✅ 시각적, 촉각적 집중하기 (5-4-3-2-1 기법)
- 주변에서 보이는 5가지 사물을 찾아보세요.
- 들리는 4가지 소리에 집중해 보세요.
- 만질 수 있는 3가지 물건을 느껴보세요.
- 맡을 수 있는 2가지 냄새를 찾아보세요.
- 맛볼 수 있는 1가지를 떠올려 보세요.
→ 감각을 활용하면 불안을 분산시키고 현실에 집중하는 데 도움이 됩니다.
✅ 몸의 긴장 풀기 (근육 이완법)
- 어깨를 천천히 으쓱하고 내리기, 손가락을 꽉 쥐었다 펴기 등을 해보세요.
- 몸을 이완시키면 마음도 점차 안정됩니다.
2. 장기적인 관리 방법
✔ 충분한 수면과 규칙적인 생활 유지
✔ 카페인과 알코올 줄이기 (신경을 과도하게 자극할 수 있음)
✔ 운동하기 (가벼운 유산소 운동이 도움이 됩니다.)
✔ 명상, 요가, 복식호흡 연습
✔ 공황장애를 잘 아는 전문가와 상담하기 (필요하면 약물 치료도 고려)
공황장애는 치료가 가능한 증상이므로 너무 두려워하지 마세요! 꾸준한 연습과 관리로 충분히 극복할 수 있습니다. 😊💙
#digimon#레진